Células que queimam gordura podem tratar obesidade

Células que queimam gordura podem tratar obesidade

Uma nova abordagem para o tratamento da obesidade pode vir a ser propiciada por uma descoberta sobre a maneira pela qual o corpo cria a gordura marrom, ou seja, as células que queimam gordura branca e a transformam em calor para o corpo.

Pesquisadores comandados por Bruce Spiegelman, da Escola de Medicina da Universidade Harvard, reportaram a descoberta na edição de quinta-feira da revista Science. O estudo descreve o sistema natural pelo qual as células de gordura marrom são geradas, a partir de seus precursores.

Spiegelmann empregou esse sistema - formado por uma dupla de proteínas que aciona genes distintos nas células de gordura marrom - para converter células de ratos de laboratórios e humanas em células de gordura marrom. As células de gordura marrom têm papel muito diferente das células de gordura brancas, mais conhecidas. As células de gordura branca armazenam gordura; as células de gordura marrom a queimam como fonte de calor.

Os bebês dispõem de muitas células de gordura marrom, o que os ajuda a manter elevada a temperatura de seus corpos. Até abril de 2009, os cientistas acreditavam que a gordura marrom desaparecesse rapidamente e não existisse em adultos. O Dr. Sven Enerback, da Universidade de Goteborg, na Suécia, e outros estudiosos reportaram, àquela altura, que na verdade parte do tecido das células de gordura marrom persistia nos adultos, despertando a possibilidade de que, caso as células pudessem ser tornadas mais ativas, uma pessoa ganhasse a capacidade de queimar mais gordura.

Em uma linha paralela de pesquisa que agora convergiu com a descoberta sobre a gordura marrom, Spiegelmann vinha há muito tempo estudando as células de gordura branca e a maneira pela qual são controladas pelo organismo. Em 1994, ele descobriu o principal agente regulador das células de gordura branca no corpo. Quando passou a pesquisas sobre as células de gordura marrom, seguiu a suposição geral de que elas derivassem das células de gordura branca.

Um elemento crucial para produzir células de gordura marrom parecia ser uma espécie de proteína conhecida como "dedo de zinco" (porque ela "cutuca" a espiral de uma molécula de DNA para ativar genes específicos). Spiegelman imaginava que, se desativasse todas as proteínas relacionadas aos dedos de zinco nas células de gordura marrom, estas se transformariam em suas precursoras, as células de gordura branca.

A experiência funcionou. As células de gordura marrom se reverteram, mas não se tornaram células de gordura branca, e sim células de músculos. "Foi a experiência mais bizarra que o meu laboratório já conduziu", disse Spiegelmann na quarta-feira.

Sua descoberta de que células musculares são as precursoras naturais da gordura marrom aconteceu no ano passado. Agora, Spiegelmann descobriu que a proteína dedo de zinco, em combinação com uma segunda proteína encontrada em células musculares, é o comutador geral para as células de gordura marrom e também converte células de pele em células de gordura marrom, ainda que não seja esse o processo que a natureza pretendia.

Ele usou essa propriedade comutadora para converter células de pele de ratos de laboratório em gordura marrom, que pareceram funcionar como antecipado quando implantadas nas cobaias. Agora ele está trabalhando em uma segunda experiência, um teste crucial para a possibilidade de desenvolver uso terapêutico, com o objetivo de descobrir o que acontece quando células marrons são implantadas em ratos de laboratório obesos.

Perguntado se os ratos estavam mais magros, Spiegelman respondeu que até o momento os resultados pareciam encorajadores. Mas não acrescentou informações, afirmando que os editores da revista ficariam insatisfeitos caso ele revelasse descobertas apresentadas no estudo antes da publicação.

Um procedimento semelhante poderia ser experimentado para seres humanos, afirmou, caso os resultados de experiências com cobaias animais pareçam promissores. Outras descobertas poderiam produzir a proteína natural para acionar o comutador do dedo de zinco, e essa proteína poderia resultar em um medicamento útil para converter células de pele em células de gordura marrom.

Enerback disse que Spiegelman havia dado ¿um passo realmente importante¿ à frente quanto a elucidar a biologia básica das células de gordura marrom. De acordo com os seus cálculos, afirmou Enerback, a inserção de entre 50 e 100 gramas de células de gordura marrom em uma pessoa poderia permitir queima de tecido de gordura branca à razão anual de cinco quilos ou mais.

Ele afirmou que uma abordagem em forma de terapia celular como a descrita poderia permitir que os depósitos de células de gordura marrom produzida com base em reversão de células da pele de um paciente fossem maiores ou menores, de acordo com as necessidades individuais. Uma terapia como essa não deveria ser usada como forma única de tratamento de obesidade, no entanto, e precisaria ser acompanhada por uma mudança de estilo de vida e outras intervenções.

As células de gordura marrom induzem as células de gordura branca do corpo a dividir seus componentes gordurosos na forma de ácidos graxos. Esses ácidos são liberados na corrente sanguínea e absorvidos pelas células de gordura marrom. Estas últimas contêm grande número de mitocôndrias, os elementos que fazem o papel de baterias químicas de energia nas células vivas.

As mitocôndrias (originadas em passado muito distante como bactérias aprisionadas e escravizadas pelas células) usualmente geram uma forma química de energia. Mas, nas células de gordura marrom, o processo é distorcido e as mitocôndrias em lugar disso geram calor. Porque as mitocôndrias contêm ferro, as células ganham a coloração amarronzada que justifica seu apelido.

Artigo: Suplementos para Emagrecer Funcionam?

A promessa:

Uma pílula ou um spray que elimine completamente o excesso de gordura corporal sem maiores esforços!

Em um país onde se estima que cerca de 40% da população sofre com excesso de peso e 10% apresentem obesidade clínica, esta promessa realmente é tentadora! Hoje, mais do que nunca, o assunto “queimar gordura” chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na televisão, em revistas ou nas livrarias. A indústria da perda de peso movimenta hoje cifras milionárias!

No primeiro milênio antes de Cristo, o povo Celta, que vivia na região da atual Irlanda, impunha multas pesadas para quem excedesse um determinado padrão para o cinto da calça. Esta era uma forma de tentar controlar o padrão estético de uma população que era grande consumidora de cerveja. Imaginem se algo parecido fosse estabelecido em nosso país? Creio que a arrecadação seria maior do que com multas de trânsito!

Mas se existem tantos recursos disponíveis para perda de peso, por que a incidência da obesidade vem aumentando assustadoramente nos últimos anos?

Simplesmente porque um produto, seja ele medicamento ou suplemento, não irá eliminar a gordura corporal da maneira como a maioria das pessoas acredita, ou ainda, como muitas propagandas afirmam.

Mas como resolver este problema então?

A resposta adequada é: com informação correta!

O uso de qualquer suplemento sem o acompanhamento de uma dieta precisa (hipocalórica) e de um treinamento bem elaborado (que proporcione um gasto energético suficiente) se resume em total perda de tempo e dinheiro.

Existe hoje no mercado uma infinidade de produtos que prometem auxiliar na queima de gordura, mas na verdade poucos são realmente efetivos. E mesmo aqueles considerados como efetivos, só funcionarão em sinergismo com um treinamento adequado e uma dieta hipocalórica, adequada em nutrientes, rica em fibras e fracionada em cinco ou seis refeições diárias.

Dentre os suplementos mais utilizados podemos destacar:

CLA (ácido linoléico conjugado): ainda existe muita discussão acerca da eficácia do CLA. Muitos profissionais ficam aguardando a apresentação de um estudo com cobaias humanas para assegurar a eficácia do produto. A meu ver, o controle de um estudo como este é dificílimo, para não dizer impossível. Como controlar ao longo de algumas semanas exatamente o que cada indivíduo participante do estudo consome de alimentos, pratica de atividade física, além das características genéticas e metabólicas? E se um indivíduo com um metabolismo impressionante estiver participando do estudo? E se outro indivíduo “burlar um pouquinho” a dieta e mentir para o pesquisador? São inúmeras as limitações que fica difícil até de apresentar todas. Analisando-se a bioquímica da suplementação do CLA, se observa um melhor controle dos níveis de insulina, ativação do tecido adiposo marrom – auxiliando na redução da gordura abdominal, aumento na atividade da lipase hormônio sensível e melhora do perfil lipêmico (colesterol, triglicerídeos, etc). Estes efeitos resultariam como um auxílio no aumento da “queima de gordura” e em menor instância, no aumento da massa muscular. Mas não precisamos de nenhum estudo para comprovar que o indivíduo que está usando CLA sem ter ajustado anteriormente seu treinamento e sua dieta, não terá resultado algum!

L-carnitina: este suplemento era mais comum no passado, mas ainda hoje muitas pessoas o utilizam. A L-carnitina atua como um transportador dos ácidos graxos até a mitocôndria, dentro da célula, onde seria metabolizado como energia. Ou seja, partindo-se do princípio de que quanto mais L-carnitina você tiver no organismo, mais gordura você irá “queimar”, a suplementação com L-carnitina parece ser fantástico. Mas na prática, isso não ocorre. A suplementação com este produto só é interessante para aqueles indivíduos que apresentem uma baixa ingestão de L-carnitina, como vegetarianos estritos, por exemplo.

Em se tratando dos demais suplementos “queimadores de gordura”, em sua maioria, os princípios ativos seriam:

Cafeína: estimula a “quebra” da molécula lipídica para ser oxidada e aumenta a performance no exercício.

Fibra solúvel: auxilia no controle da liberação do hormônio insulina e reduz UM POUCO a absorção de lipídios quando usado em conjunto com a refeição.

Ioimbina: AUXILIA na inibição dos receptores alpha 2 adrenérgicos pré-sinápticos, das células gordurosas do corpo. Estes receptores dificultam a queima de gordura.

Faseolamina: glicoproteína que reduz UM POUCO a absorção dos carboidratos consumidos.

Caralluma fimbriata: auxilia LEVEMENTE o controle do apetite e ACREDITA-SE que esta planta também auxilie na queima de gordura bloqueando a ação de enzimas que atuam no armazenamento de gordura.

Citrus aurantium: promove um LEVE aumento no metabolismo, auxiliando na queima de gordura. Também apresenta um LEVE efeito estimulante.

Colina: vitamina do complexo B que possui ação semelhante à L-carnitina no transporte de gordura ao interior das células para serem oxidadas.

Chá verde: as catequinas, compostos encontrados no chá verde, auxiliam UM POUCO no aumento da termogênese, o que auxiliaria na queima de gordura.

Garcinia cambogia (ácido hidroxicítrico): inibe UMA PARCELA da síntese de ácidos graxos, por diminuir o fornecimento de acetil coenzima A no metabolismo celular. O ácido hidroxicítrico também apresenta ação redutora no apetite.

Cromo: este mineral, geralmente suplementado na forma de picolinato, auxiliando na eficiência do controle na liberação do hormônio insulina no organismo.

Como podem observar, a administração destes produtos não fará qualquer tipo de milagre se o indivíduo não mudar os hábitos alimentares e mantiver um treinamento adequado em conjunto.

Suplementos de vitaminas e sais minerais, suplementos protéicos (whey protein, mix protéicos, etc) e anti-catabólicos (bcaas, glutamina, hmb, etc), também podem ser utilizados com sucesso em um programa visando definição muscular, visto que para preservar a massa muscular magra em uma dieta hipocalórica é interessante manter uma dieta rica em proteínas. Sempre lembrando que a escolha da suplementação adequada deve preferencialmente, ser determinada com o acompanhamento de um nutricionista esportivo. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada, sendo que a posologia, horários e produto a ser administrado devem ser escolhidos após minuciosa avaliação de um profissional habilitado.

Muito se questiona se ao cessar o uso de um suplemento que auxilie na queima de gorduras, existe a tendência do indivíduo recuperar o peso perdido anteriormente. Isto normalmente ocorre quando se administra medicamentos anorexígenos para se perder peso. Visto que ao cessar o uso de um desses medicamentos, a pessoa tende a aumentar seu apetite abruptamente, recuperando parte, ou até mesmo totalmente, o peso perdido. No caso dos suplementos acima citados, eles não exercem efeito significativo no controle do apetite, sendo que este efeito indesejado não ocorreria.

Vale ressaltar que o mais importante é o indivíduo ter em mente a necessidade de uma alimentação adequada associada à atividade física ser mantida mesmo após a obtenção dos resultados almejados. Somente desta forma os resultados obtidos não serão perdidos.

Rodolfo Peres, nutricionista esportivo CRN8-2427

Como Emagrecer - Saia da Dieta!

Todos nós já passamos por isso: estamos no meio de uma dieta que está sendo bem sucedida e, de repente, colocamos tudo a perder! As perdas de gordura começam a estacionar, a perda de peso ocorrida é praticamente resultado da perda de musculatura e seu apetite e sensação de fadiga estão mais altos do que nunca! Então se você quer Emagrecer de Vez, continue lendo e aprenda tudo sobre o assunto!

Esta experiência e sintomas são bem comuns e sinalizam os últimos e derradeiros dias de uma dieta. Mas espere, não jogue pela janela as semanas de esforço seguindo uma dieta, pois isto pode ser revertido facilmente. Vamos mostrar como manter a dieta no rumo correto. E a melhor de tudo isso é que envolve comer mais alimentos!

LEPITINA
Se você já ouviu falar sobre a lepitina, provavelmente foi há vários anos, quando os cientistas fizeram o anúncio da sua descoberta e as manchetes pipocaram pelo mundo anunciando que esse hormônio seria a promessa futura para a cura da atual epidemia de obesidade.
As companhias farmacêuticas começaram imediatamente a salivar perante a possibilidade da lepitina tornar-se uma droga comercial. E os estudos publicados aquela altura eram muito promissores: animais que receberam injeções deste hormônio tiveram o apetite e a ingestão de alimentos diminuídos e o metabolismo e a perda de gordura aceleradas, enquanto a massa muscular permanecia intacta. Era perfeito!
Então, um tempo depois a lepitina desapareceu da face da Terra, tão rápido quanto havia aparecido, pelo menos nas manchetes. Nos laboratórios pelo mundo afora a lepitina ainda é exaustivamente estudada. A razão de a imprensa em geral ter desistido da lepitina reside no fato de que este assunto tornou-se extremamente complexo e confuso.

Alguns estudos encontraram que os níveis de lepitina eram, na realidade, mais altos em indivíduos obesos do que em magros. E isso drenou as esperanças de uma cura para a obesidade advinda da utilização da leptina. Apesar disso, sua importância para a perda de gordura corporal não deve ser relegada. Atualmente sabemos muito mais cobre esse hormônio, o suficiente para desencadear seu poder de queimar gorduras via dieta e suplementação.

LIÇÕES SOBRE A LEPTINA
O que a maioria das pessoas em dieta faz quando ela parece para de funcionar e a queima de gorduras é interrompida? Eles diminuem mais ainda a quantidade de alimentos ingeridos diariamente e aumentam a quantidade de exercícios.
Pode parecer um plano inteligente, mas não é. Na realidade, quando seu peso estabiliza, você deve fazer exatamente o contrário, comer mais. Isto parece desafiar a lógica que impera neste assunto, mas com a lepitina sobre os microscópios, isto faz o maior sentido.
Os culturistas sabem, há anos, que relaxando as dietas de tempo em tempo estimularão aumentos do metabolismo. O por que e como isso ocorre esta além da capacidade de entendimento dos culturistas e de qualquer outra pessoa, mas, mais uma vez, os atletas estão sempre um pouco a frente das descobertas científicas.
Mas, hoje, sabemos porque um dia livre na dieta acelera o metabolismo: a ação da lepitina. Devido a este hormônio ser secretado para evitar a fome, quando diminuímos as calorias da dieta, as células adiposas, onde as gorduras são estocadas, diminuem seu tamanho e isso leva a uma menor secreção de lepitina.
Em conseqüência, o metabolismo é desacelerado para economizar os estoques de energia e a fome é aumentada para incentivar a ingestão de alimentos.
Quando você aumenta a ingestão de alimentos após um período de dieta, os níveis de lepitina sobem, acelerando o metabolismo e diminuindo a sensação de fome.

DIAS LIVRES
Infelizmente um dia livre na dieta não significa que você poderá abandonar toda a sensibilidade em não ingerir alimentos ricos em gorduras ou ricos em açúcares simples. É um dia muito bem recebido em seu calendário, mas não significa que será uma orgia alimentar. Você deve seguir uma estratégia de alimentação, que certamente é muito melhor do que uma estratégia de restrição.
Na essência, um dia livre na dieta contém a mesma quantidade de gorduras e proteínas ingeridas nos outros dias. Porém, você poderá ingerir alguns alimentos de sua preferência e que apenas tem desejado nos outros dias, como pizza, por exemplo.
A maioria das calorias extras em seus dias livres deve vir de carboidratos complexos, como a aveia, arroz integral, massas e batatas. Uma substância liberada durante o metabolismo dos carboidratos, chamada hexosamine, é um importante sinalizador para a liberação da lepitina. Devido a isso, você deve limitar o consumo de carboidratos nos outros dias da dieta.
Uma boa quantidade de carboidratos nestes dias é a de aproximadamente 0,9 a 1 g de carboidratos por quilograma de peso corporal.
E, falando em carboidratos, uma nota importante: limite o consumo de frutas, pois a frutose, que é o açúcar presente nas frutas, não pode ser utilizada diretamente pelos músculos, tendo que ser primeiramente convertida no fígado em glicose ou gordura.
Como nos dias livres o consumo calórico e de carboidratos será alto, existe uma grande probabilidade da frutose ser convertida em gorduras. Para evitar esse risco, limite o consumo de frutose nos dias livres em aproximadamente 50 gramas, o que equivale a 3 a 4 porções de frutas.

PROGRAMANDO OS DIAS LIVRES
A freqüência e duração de dias livres em uma dieta vai depender dos níveis de gordura corporal (% de gordura) e da duração da dieta. Quanto mais longa e severa é uma dieta, mais baixos estarão os níveis de lepitina e com maior freqüência deverá programar os dias livres.
Para estimar o percentual de gordura corporal é necessária uma avaliação física, serviço que a maioria das academias oferece.
Quanto às quantidades de alimentos e, conseqüentemente, de calorias que poderão ser ingeridas, dependerá da velocidade de seu metabolismo.
Para estimar a quantidade de calorias que você necessita diariamente para manter o peso corporal, basta multiplicar o seu peso em quilogramas por 37. Por exemplo, um adulto do sexo masculino pesando 80Kg vai precisar de aproximadamente 3.000Kcal para manter o peso corporal, estando incluso nesta cálculo as calorias gastas com o exercício.
Para programar o consumo calórico em seus dias livres utilize os seguintes parâmetros:

Percentuais de Gordura maiores que 20% – Você certamente não obterá muito benefício utilizando um dia livre na dieta se o seu peso percentual de gordura estiver muito acima de 20%. Seus níveis de lepitina provavelmente não estão abaixo do normal. Caso você utilize dias livres, correrá o risco de aumentar o percentual de gordura e de diminuir a sensibilidade do organismo a lepitina. Mas, mesmo assim, deve programar um dia livre a cada 10 dias para evitar o risco de seus níveis de lepitina despencarem abaixo do normal. Ingira, nestes dias, entre 10% a 20% a mais de calorias do que o necessário para manter o peso e busque isso preferencialmente em carboidratos complexos.

Percentuais de Gordura entre 15% a 20% – Programar um dia livre a cada 7-10 dias será o suficiente para manter os níveis de lepitina. Ingira até 50% a mais de calorias do que o necessário para manter o peso.

Percentuais de Gordura entre 12% a 15% – Você vai precisar de um dia livre com até 50% a mais em calorias do que o necessário a cada 5-7 dias.

Percentuais de Gordura entre 10% a 12% – Programe um dia livre a cada 3-4 dias e ingira pelo menos 50% a mais do que o necessário.

Percentuais de Gordura abaixo de 10% – Vai precisar de um dia livre com mais de 50% das calorias a cada três dias.


Original: Muscle & Fitness 65 (02), 2004.

Dicas - Explodindo no Supino

Seja um powerlifter (basista) ou um bodybuilder (fisiculturista), todos adoram o supino. Seja você um leitor do Treino Pesado, ou compre a Boa Forma na banca (ah-ah), com toda a certeza tenta se superar no supino.
Powerlifters e seus técnicos tem desenvolvido uma série de metodologias capazes de ajudar os atletas a aumentarem suas cargas. Os leitores mais antigos do site, já conhecem um dos métodos básicos mais eficientes. Muitos, que ainda não estão familiarizados com as técnicas do powerlifting, poderão achar as idéias que mostrarei nesse artigo inovadoras e diferentes, mas não são. O problema é que esses métodos não são conhecidos pela maioria dos instrutores das academias, e muito menos pelos professores universitários.

TREINO DE SUPINO - MODO TRADICIONAL
Esse jeito de treinar não deve ser novidade para ninguém. Mas a diferença aqui vai estar no maior volume, maior número de repetições, em comparação ao treino típico de força do powerlifter. Embora seja um método mais dentro dos conceitos do fisiculturismo, muitos basistas utilizam, e conseguem bons resultados. Um deles é o Ted Arcidi, um dos grandes nomes dos torneios de Strongman dos anos 80, e o multi-campeão de powerlifting Chris Confessore. Ambos defendiam o treino de força com um número de repetições maior, e uma grande variação de exercícios, a maneira dos bodybuilders.

Uma rotina, dentro desse conceito, seria assim:

Dia 1
Supino - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 4, 3 x 2
Supino com ênfase na fase negativa - 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2
Supino Inclinado - 3 x 12
Paralelas - 3 x 10

3 dias de descanso

Dia 2
Supino c/Halteres - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 4, 2 x 2
Supino - 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2, 3 x 20
Junto a esses exercícios, você pode acrescentar os que visam os outros grupos musculares, principalmente para os tríceps, deltóides e dorsais, que auxiliam no movimento do supino.

Esse tipo de rotina, como tudo, tem seus pros e contras. Começando pelo ponto bom, ela promove ganhos de força e de massa muscular, alem de um aumento na sensação do pump (leia EM BUSCA DA SÉRIE PERFEITA - PARTE 02 - Arquivos - Treinamento). E qual o ponto negativo desse treino? Exatamente o que ele tem de bom. Essa rotina pode trabalhar melhor para hipertrofia, e menos para ganho de força. Mesmo que a sensação de pump, de intensidade do treino, seja grande, isso não quer dizer que tenha acontecido um aumento de força. A maioria das rotinas normais da musculação, farão de você tão forte quanto aparenta, não mais do que isso, como acontece com os powerlifters.

TREINO DE SUPINO - MODO POWERLIFTING

O método mais comum entre os basistas, e utilizado pelas feras Ed Coan, e o falecido Anthony Clark, uma dupla que para muitos são os maiores supinadores que já existiram, está em fazer ciclos com aumento das cargas em cada um deles. Você executa um ciclo completo, e depois recomeça, com cargas maiores.
Como exemplo, esse é um ciclo de 12 semanas, recomendado pelo Ed Coan:
Semana 01 - 95 kgs x 2 reps x 10 séries
Semana 02 - 95 kgs x 2 reps x 10 séries
Semana 03 - 100 kgs x 2 reps x 08 séries
Semana 04 - 105 kgs x 2 reps x 08 séries
Semana 05 - 110 kgs x 2 reps x 05 séries
Semana 06 - 115 kgs x 2 reps x 05 séries
Semana 07 - 120 kgs x 2 reps x 05 séries
Semana 08 - 125 kgs x 2 reps x 03 séries
Semana 09 - 130 kgs x 2 reps x 03 séries
Semana 10 - 135 kgs x 2 reps x 02 séries
Semana 11 - 140 kgs x 2 reps x 02 séries
Semana 12 - 150 kgs x 1 reps x 01 série

Coan usava essa rotina um dia da semana, e dedicava outro ao treino de supino no modo dos fisiculturistas, com menos peso, e repetições entre 8 e 10.
O strongman Dave Waterman, um dos primeiros powerlifters a quebrar a casa dos 300 kgs, e pesando menos do que 90 kgs, também utilizava esses ciclos. Mas iniciava com um número menor de repetições. Fazia apenas 3 séries de 3 repetições durante semanas, depois mudando para 2 séries de 2 repetições, até chegar a duas semanas de 1 série de 1 repetição apenas.
Esse tipo de treino permite que você consiga subir as cargas do supino, em um tempo relativamente curto. Já para bodybuilders, o estímulo para a hipertrofia pode diminuir, embora mesmo assim, seja interessante que o fisiculturista, principalmente aqueles que tiverem chegado a um platô, tente esse tipo de rotina para trazer um novo estímulo ao corpo.

TREINO DE SUPINO - WESTSIDE BARBELL CLUB

Os amigos do site já devem estar familiarizados com esse nome. Já temos dois ou três artigos sobre os treinamentos dessa academia mais do que radical. Se existir um guru para o treinamento de força, esse cara tem que ser o Louie Simmons, dono da Westside. Esse sujeito quebrou o recorde mundial master, aos 56 anos, empurrando mais de 300 kgs. Já treinou dezenas atletas capazes de chegar a essa marca, inclusive Ken Patterson, o primeiro a bater a marca oficial dos 350 kgs. Ele tem idéias inovadoras, e algumas de comprovada eficácia, adoradas pelos powerlifters.
Uma das metodologias mais comuns em sua academia defende o treino de supino duas vezes na semana. O primeiro treino, em um domingo, é chamado de dynamic workout. Essa rotina visa desenvolver o poder de explosão. Os caras fazem de 8 a 10 séries, de 3 reps cada, com 60% de sua carga máxima. Todas as repetições são feitas de maneira explosiva, com 45 segundos de descanso entre as séries. Depois treinam tríceps, deltóides e dorsais, sempre nessa ordem. Dois dias depois, é o dia do max-effort workout, quando tentam apenas uma série, com a carga máxima, mas nunca no supino reto. Utilizam outro tipo de supino, seja inclinado, declinado, com halteres, etc. Simmons também tem umas idéias bem interessantes:
- não acredita em off-season;
- não acredita em intervalos ou treinos com periodização;
- acredita que treinos de bodybuilding não causam ganhos de força;
- despreza métodos de baixo volume e treinos até a exaustão, como o Heavy-Duty;
- utiliza correntes, que são presas nas pontas das barras, para aumentarem a resistência durante todo o movimento.

TREINO DE SUPINO - GVT GERMAN VOLUME TRAINING

Eu sou meio suspeito para falar das teorias que fazem parte dessa metodologia de treino, pela simples razão de que funcionam de fato, e eu mesmo já utilizei várias vezes, com ótimos resultados. Esse nome, German Volume Training, saiu da cabeça do grande técnico em musculação, Charles Poliquin. Normalmente, fisiculturistas não gostam muito das idéias desse sujeito, porque acreditam que suas técnicas trabalham muito mais o aumento de força, do que a hipertrofia em si. Curiosamente, muitos powerlifters alegam exatamente o inverso, e por isso também não gostam. Ambos os grupos estão enganados. O GVT, utilizado de maneira correta, possibilita um excelente trabalho de hipertrofia, com grandes ganhos de força. Mas vamos voltar ao treino específico de supino, dentro dos conceitos do GVT.
Para começar, no dia de treino de peito, só deverá ser feito o supino, mais nenhum exercício. Comece com uma carga que use, normalmente, para 10 repetições, mas faça apenas 5 repetições, mas em 10 séries! Ou seja, 10 séries de 5 repetições, descansando 1 minuto entre as séries. 4 ou 5 dias depois, aumente a carga em torno de 5%, e faça 10 séries de 4 repetições. No próximo treino, mais 5% de aumento, e mais 10 séries, mas de 3 repetições dessa vez. Então, no próximo, volta as 10 séries de 5 repetições, mas com a carga usada no último treino, o das 3 repetições.
- Treino 1 - 10 séries de 5 repetições
- Treino 2 - 10 séries de 4 repetições (aumento de 5% no peso)
- Treino 3 - 10 séries de 3 repetições (aumento de 5% no peso)
- Treino 4 - 10 séries de 5 repetições (mesma carga do Treino 3)
Essa rotina, por causa do baixo volume das séries, permite um bom treino adicional de ombros e tríceps, em dias separados,com um risco baixo de overtraining. A desvantagem poderia ser o risco de lesão, já que você usará uma carga pesada repetidas vezes, como no treino de 10 séries de 3 reps. Alongue bastante entre as séries, e esteja bem aquecido antes de começar com a primeira repetição.

Embora powerlifters defendam esse ou aquele método, muitos acabam combinando várias técnicas em uma única rotina de treino. Um modo muito comum, e eficiente, está em juntar o dynamic workout do pessoal da Westside, com os ciclos do Ed Coan. Outra técnica está em usar os ciclos em mais de um tipo de supino, mas evitando chegar até a apenas uma série de uma repetição.
Se você é um novato no mundo do powerlifting, não recomendo essas combinações. Procure seguir um dos métodos apresentados. Será mais seguro, e você poderá se surpreender com os ganhos.

Fonte:www.treinopesado.com.br

GVT - German Volume Training - O que é?

GERMAN VOLUME TRAINING - ENTENDENDO DE VEZ.

Vamo lá... Entendendo de uma vez por todas, o que todo mundo anda fazendo confusão.

As superséries, tri-sets e esses outros tipos de coisas assim te permitem treinar uma carga total muito maior sobre o músculo em um período curto de treino. Os treinos que usam pausas maiores, descansos maiores, permitem a você usar cargas mecânicas mais altas sobre o músculo, permitindo assim tu treinar fibras musculares mais densas, que se rompem com mais dificuldade. Um tipo de treino com ênfases em movimentos excêntricos, te permite treinar sua força neuromuscular, permitindo assim tu superar com mais facilidade platôs de força.

Mas o que muita gente não entende, é que qualquer método funciona. Em todo sua específica funcão, sim, ele funciona... Porém, um método em si sobressai sobre o resto. É difícil, doloroso, brutal, mas é um jeito extremamente eficiente para ter um ganho muscular rápido e denso.

É muito conhecido pelo pessoal que treina Westside para ganhos de força, como "treino de 10 séries". Mas, como a raíz desse treino vem de países germânicos, foi chamado de "German Volume Training", ou Treino Volumoso Alemão.

Diz-se que esse método de treino surgiu na Alemanha, por volta de 1970, e foi popularizado por Rolf Fesser, que foi técnico da seleção alemã de levantamento de peso nessa época. Um tipo de treino semelhante foi criado por Vince Gironda nos Estados Unidos, mas... indiferentemente de quem criou o GVT ou não, o que interessa é que o GVT funciona !

Na alemanha, os treinos de 10 séries ajudaram os levantadores de peso a ganhar masas muscular densa rapidamente em períodos sem competições. E era um tipo de treino tão eficiente que era comum levantadores de peso conseguirem mudar de categoria de peso em um programa treino de 12 semanas.

O programa de treino funciona porque ele trabalha um grupo de unidades motoras, expondo elas a um volume extensivo de treino, movimentos repetitivos, especialmente, 10 séries de um específico exercício. O corpo se adapta ao enorme stress causado hipertrofiando as fibras musculares. Dizer que um tipo de treino como esse adiciona gorduras intramusculares, é provavelmente um paradoxo. Ganhos de 5 kg ou mais em seis semanas de treino não são incomuns, até em pessoas com um período de treino muito maior.

Objetivos

O objetivo do GVT é completar 10 séries, de 10 ou 12 repetições, com a mesma carga para cada exercício. É ideal você começar com uma carga que você possa chegar à falha muscular entre 20 ou 22 repetições. Para a maioria das pessoas, isso representa 60% da carga de uma repetição por minuto.

Para quem começa a se apresentar à esse método de treino, é comum usar esse tipo de protocolo:
Dia 1 - Peito e costas
Dia 2 - Pernas e abdômen
Dia 3 - Descanso
Dia 4 - Braços e ombros
Dia 5 - Descanso

É ideal no GVT, ou qualquer outro tipo de treino, usar uma rotina detalhada de séries, repetições, intervalos de descanso e cargas usadas.

Intervalos de descanso

Quando você começa a treinar esse método, parece ser estranho logo nas primeiras repetições, pois o peso parece tão leve. Por isso, um tempo mínimo de descanso entre as séries DEVE ser observado, pois isso vai resultar numa fadiga cumulativa sobre o músculo treinado. Devido à importância destes intervalos, seria interessante ter sempre a mão um cronômetro. Isso parece firula, mas não é, pois é um dos pontos chave do GVT, como de qualquer outro treino.

Tempo de execução

O tempo de execução do exercício também é importante. Para movimentos mais longos, como agachamentos, encolhimentos e coisas parecidas, é ideal usar o 4 0 2 ( 4 segundos de fase negativa, zero segundos estáticos, 2 segundos de positiva ). Para movimentos mais curtos, como supinos, roscas, extensões de tríceps, usa - se o 3 0 2.

Número de exercícios

UM, APENAS UM exercício por grupo muscular deve ser executado. Porém, exercícios que recrutam muita massa muscular devem ser usados. Então, exercícios como kickbacks, extensão de pernas, coisas parecidas, são riscadas fora.

Frequência de treino

Devido esse programa ser um programa muito intenso, você obviamente vai precisar de um tempo maior para se recuperar. Na verdade, se formos pensar por protocolos de treino como os criados por Peter Sisco, matematicamente falando a média de fator de potência executada, dessas 10 repetições, gira em torno de 8 bilhões de joules. ( tá mas e daí... eu falo cada coisa inútil... ) Tá, tá, tá... então, pra simplificar...: Se um cara consegue treinar o GVT 6 vezes por semana, por cerca de 12 semanas, sem entrar em um overtraining violento, é um ser de outro planeta !